Musculação: 90 min por semana reduzem risco de morte

Se você acha que musculação é só para quem quer ficar forte, uma nova pesquisa pode mudar sua opinião. Um estudo analisando dados de mais de 147 mil pessoas revelou que treinar com pesos entre 90 minutos e duas horas por semana pode reduzir significativamente o risco de morte precoce — e os benefícios vão além do coração.

O que a ciência descobriu sobre o treino de força

Pesquisadores analisaram dados de três estudos de longo prazo com 147.374 homens e mulheres com mais de 30 anos. Eles queriam entender se a musculação, além de fortalecer os músculos, também poderia prolongar a vida. E a resposta foi um sonoro “sim”.

Os números são impressionantes: quem fazia musculação consistentemente entre 90 minutos e duas horas por semana reduziu o risco de morte prematura por qualquer causa em 13%. O risco de morte por doença cardiovascular — como ataque cardíaco ou derrame — caiu 19%. Mas o dado que mais chamou a atenção foi a redução de 27% no risco de morte por doenças neurológicas, como demência.

“Os menores riscos foram observados entre aqueles que realizavam níveis elevados tanto de exercício aeróbico quanto de treino de força”, concluíram os pesquisadores. Entre as pessoas mais ativas, que faziam muitas horas de exercícios aeróbicos por semana, o risco de morte precoce por qualquer causa caiu em até 58%.

Quanto tempo é o ideal? (E o que é demais)

Uma das descobertas mais úteis do estudo é que não precisa virar atleta profissional para colher os benefícios. O ponto ideal ficou entre 90 minutos e duas horas de musculação por semana. Isso dá cerca de 20 a 30 minutos por dia, de três a quatro vezes por semana.

Mas tem um detalhe importante: fazer mais de duas horas de treino de força por semana não trouxe benefícios adicionais significativos. Ou seja, você pode malhar por mais tempo, mas o ganho extra em termos de redução de risco de morte é mínimo. Isso é uma boa notícia para quem tem a vida corrida e quer otimizar o tempo na academia.

Na visão do MundoManchete, essa é uma informação valiosa para quem se sente pressionado a treinar horas por dia. O estudo mostra que consistência é mais importante que volume. Fazer 30 minutos de musculação quase todos os dias já é suficiente para reduzir riscos significativos de saúde.

O que isso significa para o brasileiro comum?

No Brasil, a musculação é um dos exercícios mais populares — são mais de 30 mil academias espalhadas pelo país, segundo a Associação Brasileira de Academias (ACAD). Mas muita gente ainda vai à academia só por estética, sem saber dos benefícios profundos para a saúde a longo prazo.

Kate Hogarth, de 28 anos, é um exemplo de quem já entendeu isso. “Quero ser independente mais tarde na vida. Existem muitos estudos que mostram todos os benefícios do treino de força, para a saúde cardiovascular, músculos, ossos e saúde mental”, diz ela. “Quero poder viajar pelo mundo quando tiver 70, 80 e 90 anos e quero poder pegar meus netos no colo e brincar com eles.”

Para o brasileiro, que enfrenta uma população cada vez mais idosa — o IBGE projeta que em 2030 o país terá mais idosos que crianças —, investir em musculação agora pode significar um envelhecimento com mais qualidade de vida e menos dependência do sistema público de saúde.

Musculação vs. exercício aeróbico: qual é melhor?

Os benefícios do exercício aeróbico — como corrida, ciclismo ou natação — são bem conhecidos. O sistema britânico de saúde (NHS) afirma que a atividade aeróbica regular pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo 2, além de reduzir o estresse e aumentar a autoestima. Mas o papel da musculação na redução do risco de morte sempre foi menos claro.

Esse novo estudo ajuda a preencher essa lacuna. E a conclusão é que o ideal é fazer os dois tipos de exercício. Os pesquisadores descobriram que quem combinava altos níveis de atividade aeróbica com treino de força tinha o menor risco de morte precoce — 58% menor em comparação com quem não fazia exercício.

Bev Wilson, personal trainer na Inglaterra, vê isso na prática. “Quando treino clientes, especialmente mulheres, percebo que, quando chegam até mim, estão com problemas de dor nas articulações, ou simplesmente falta de energia, ou metabolismo lento, estão ganhando peso”, diz. “E observo que o treino de força realmente ajuda a melhorar, a controlar os níveis de açúcar no sangue, e ajuda na dor nas articulações, ajuda a fortalecer os ossos.”

Benefícios que vão além do físico

Os benefícios da musculação não se limitam ao corpo. O estudo também mostrou redução no risco de morte por doenças neurológicas, como demência — uma queda de 27%. Isso sugere que o treino de força pode ter um efeito protetor sobre o cérebro.

Bev Wilson confirma: “Além de se sentirem muito mais energéticas e saudáveis, elas percebem melhorias na função cognitiva. Elas conseguem se concentrar mais no trabalho e a memória melhora.”

Especialistas afirmam que isso constitui mais uma evidência de que o treino de força pode ajudar a prevenir ou adiar problemas de saúde. E, num momento em que os sistemas de saúde estão sobrecarregados — o Brasil tem mais de 200 milhões de habitantes e o SUS atende a maioria deles —, qualquer medida preventiva que reduza a demanda por tratamentos caros é bem-vinda.

Perguntas frequentes sobre musculação e longevidade

Preciso ir à academia todos os dias para ter benefícios?

Não. O estudo mostrou que o ideal é fazer entre 90 minutos e duas horas de musculação por semana. Isso equivale a três ou quatro sessões de 30 minutos. Mais do que duas horas semanais não trouxe benefícios adicionais significativos. O segredo é a consistência, não o volume.

Musculação é melhor que caminhada ou corrida?

Não é uma questão de “melhor”, mas de complementaridade. O estudo mostrou que quem combina altos níveis de exercício aeróbico com treino de força tem o menor risco de morte precoce — 58% menor. O ideal é fazer os dois tipos de exercício. A musculação fortalece músculos e ossos, enquanto o aeróbico melhora a saúde cardiovascular.

Posso começar musculação com mais de 60 anos?

Sim, e os benefícios podem ser ainda mais significativos. O estudo incluiu pessoas com mais de 30 anos, e especialistas afirmam que o treino de força é especialmente importante para idosos, pois ajuda a prevenir quedas, fortalece os ossos e melhora a cognição. Consulte um médico antes de começar e procure um profissional de educação física para orientar os exercícios.

O que você deve fazer com essa informação

Se você já faz musculação, continue — mas não precisa exagerar. Se não faz, considere começar. O estudo mostra que 30 minutos por dia, algumas vezes por semana, já fazem diferença significativa na sua saúde a longo prazo.

Para quem tem mais de 40 anos, a musculação é especialmente importante para prevenir sarcopenia (perda de massa muscular) e osteoporose. E para os mais jovens, é um investimento em qualidade de vida para o futuro.

Se você nunca treinou, comece devagar. Procure uma academia com profissionais qualificados ou, se preferir treinar em casa, existem aplicativos e vídeos online que ensinam exercícios com peso corporal ou elásticos. O importante é começar — e manter a consistência.

Tags: musculação, treino de força, longevidade, saúde cardiovascular, doenças neurológicas, exercício físico, pesquisa científica

Fonte Original: g1.globo.com