O coração pede mais do que você imagina
Você já deve ter ouvido que bastam 150 minutos semanais de atividade física para manter a saúde em dia. É a recomendação clássica da Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas uma nova pesquisa, publicada no periódico científico British Journal of Sports Medicine, mostra que essa meta pode ser insuficiente para quem quer uma proteção mais robusta contra infartos e derrames. O estudo analisou mais de 17 mil pessoas e descobriu que, para reduzir em mais de 30% o risco de eventos cardiovasculares graves, são necessários entre 560 e 610 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana. Isso equivale a quase 1 hora e 20 minutos por dia – mais do que o dobro do que a OMS aponta hoje como ideal para a saúde do coração.
Os números são impactantes, especialmente para o brasileiro que concilia rotinas longas de trabalho, deslocamentos e pouco tempo para o autocuidado. Mas os cientistas fazem uma ressalva: a meta mais alta não invalida o benefício dos 150 minutos. Quem consegue esse mínimo já tem redução de 8% a 9% no risco cardiovascular. O ponto é que há uma relação quase linear entre o volume de exercício e a proteção – e o novo patamar pode servir como referência para quem já é ativo e deseja chegar mais longe.
De 150 a 610 minutos: por que a régua subiu tanto?
O estudo utilizou dados do UK Biobank, um dos maiores bancos de informações biomédicas do mundo. Os mais de 17 mil participantes usaram um dispositivo no pulso durante sete dias consecutivos, entre 2013 e 2015, que registrou fielmente os níveis habituais de exercício físico – nada de questionários subjetivos. Após sete a oito anos de acompanhamento, os pesquisadores cruzaram esses registros com a ocorrência de problemas cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC). O que descobriram foi uma curva de benefício progressiva. Enquanto 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa cortavam o risco em torno de 8-9%, foi preciso ultrapassar os 560 minutos para alcançar uma redução superior a 30%. Em outras palavras, a proteção máxima não chega à maioria das pessoas que apenas cumprem a meta mínima estipulada pelos órgãos de saúde. Quando as diretrizes da OMS falam em 150 minutos de exercício intenso ou 300 minutos de moderado, estão mirando uma margem básica de segurança – o que o estudo confirma ser benéfico, mas não ultraprotetor.
Os pesquisadores ajustaram os dados por fatores como tabagismo, consumo de álcool, dieta, índice de massa corporal, frequência cardíaca em repouso e pressão arterial. Mesmo assim, o volume de exercício emergiu como um fator independente e forte de proteção. Para se ter ideia, apenas 12% dos participantes chegaram à faixa de 560 a 610 minutos semanais – o que mostra como é desafiador, até para populações de países desenvolvidos, atingir esse patamar de atividade.
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O peso da desigualdade: quem precisa se exercitar mais?
Outro achado relevante – e um alerta social – foi a diferença de necessidade entre pessoas com baixo e alto condicionamento físico. Quem estava menos em forma precisou de 30 a 50 minutos adicionais por semana para obter a mesma redução de risco que alguém mais condicionado alcançava com menos esforço. Para conquistar uma queda de 20% no risco cardiovascular, por exemplo, o grupo de menor aptidão necessitou de 370 minutos semanais, enquanto os mais atléticos precisaram de 340 minutos.
Isso tem implicações profundas no Brasil, onde a desigualdade de acesso a espaços seguros para atividade física, orientação profissional e tempo livre é imensa. A lógica não é diferente: quem começa em desvantagem precisa investir mais minutos, o que pode parecer desanimador, mas também mostra que os ganhos são proporcionais ao esforço. Aiden Doherty, professor de Informática Biomédica da Universidade de Oxford que não participou do estudo, ressalta que fixar o número exato de 560 minutos pode não ser uma boa mensagem de saúde pública.
“Não podemos enfatizar demais o número de 560 a 610 minutos de exercício por semana. Embora seja verdade que aqueles que se envolvem em mais de 1 hora e 20 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia obtenham benefícios cardiovasculares, essa não é uma mensagem de saúde pública adequada”, analisou.
Ele defende que o mais importante é que as pessoas saiam do zero e busquem, no mínimo, os 150 minutos semanais – sempre que possível, aumentando a carga.
A realidade brasileira: dá para encaixar 560 minutos na rotina?
Para muitos brasileiros, a ideia de 1h20 diária de exercício moderado a vigoroso parece distante. A última Pesquisa Nacional de Saúde (2019) indicou que 40,3% dos adultos são insuficientemente ativos – ou seja, não atingem sequer os 150 minutos semanais. Some-se a isso o tempo gasto em transporte público, a jornada de trabalho 8h ou 10h, e a responsabilidade com a casa, e a meta de 560 minutos pode soar como privilégio de quem tem academia no prédio.
Contudo, o estudo não fala de malhação intensa na academia, e sim de atividade física moderada a vigorosa, que inclui caminhada rápida, subir escadas, pedalar para o trabalho ou limpar a casa com vigor. Pequenas mudanças cumulativas podem fazer diferença. Por exemplo, 20 minutos de caminhada acelerada na ida e na volta do trabalho, mais 20 minutos de atividades domésticas intensas e uma pedalada de 20 minutos no fim do dia já somam 80 minutos. Em cinco dias, são 400 minutos; acrescentando o fim de semana, os 560 minutos podem se tornar um número menos absurdo.
Na visão do MundoManchete, a dificuldade maior não é atingir o número, mas internalizar a cultura do movimento constante – algo que a rotina urbana e o home office muitas vezes minam. As atuais diretrizes da OMS estão em revisão, e é possível que metas mais ambiciosas sejam incluídas a partir de evidências como esta. Até lá, o recado é claro: qualquer movimento conta, mas quanto mais, maior a blindagem do coração.
As limitações do estudo: o que ainda não sabemos
Como toda pesquisa observacional, este estudo não pode afirmar que o exercício foi a causa direta da redução do risco cardiovascular – apenas mostra uma forte associação. Fatores não medidos, como genética, tipo de alimentação detalhada ou variações no estresse ao longo dos anos, também podem ter influenciado os resultados. Outra limitação foi a capacidade cardiorrespiratória estimada, e não medida diretamente em laboratório, além da falta de registro preciso do tempo em atividades sedentárias ou de baixa intensidade.
Mesmo assim, os achados são robustos por envolverem monitoramento objetivo com dispositivo no pulso – um grande avanço em relação a estudos baseados em autorrelato, que tendem a inflar os números de atividade física. A amostra grande e o longo período de acompanhamento também dão peso ao artigo. Os próprios pesquisadores sugerem que futuras diretrizes possam diferenciar o volume mínimo para uma segurança básica daquele necessário para uma proteção ideal, oferecendo metas personalizadas conforme o nível de condicionamento.
Perguntas frequentes sobre o estudo do exercício
1. Preciso mesmo me exercitar mais de 1 hora por dia?
O estudo indica que para obter uma redução de risco cardiovascular acima de 30% são necessários de 560 a 610 minutos semanais. Isso dá cerca de 80 minutos diários. Mas isso não significa que você precise se matar de malhar: a maioria das pessoas já terá benefícios importantes com 150 minutos semanais (redução de 8-9% do risco). A mensagem central não é o “tudo ou nada”, e sim que, quanto mais atividade, mais proteção. Se você está saindo do sofá, foque nos 150 minutos; se já é ativo, aumentar um pouco o volume pode trazer ganhos extras para o coração.
2. Que tipos de exercício contam como ‘moderado a vigoroso’?
Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração de forma perceptível. Caminhada em ritmo acelerado, corrida leve, natação, bicicleta, subir escadas, dança animada, serviços domésticos pesados (como carregar sacolas ou varrer intensamente) e até jogar futebol com os amigos se encaixam. O importante é que a intensidade seja suficiente para elevar os batimentos cardíacos – você sente o coração bater mais forte, mas ainda consegue conversar (no exercício vigoroso, falar fica difícil).
3. Vale a pena usar um relógio esportivo para monitorar os minutos?
Sim. O estudo usou dispositivos de pulso semelhantes aos smartwatches atuais, que registram as acelerações e podem estimar minutos em cada zona de intensidade. Esses aparelhos ajudam a ter uma noção mais realista do quanto você realmente se mexe durante o dia, evitando a superestimação comum quando nos baseamos apenas na memória. Para quem busca as metas mais altas, a tecnologia pode ser uma aliada na hora de contabilizar cada minuto de movimento e ajustar a rotina.
O que você deve fazer com essa informação
Em vez de se sentir sobrecarregado com a meta de 560 minutos, use os achados como um incentivo para aumentar progressivamente sua atividade física. Comece onde está. Se você é sedentário, o primeiro passo é incluir 10 ou 15 minutos de caminhada diária – já está provado que sair do zero gera enormes benefícios. Se já faz 150 minutos por semana, tente acrescentar 30 ou 40 minutos, seja trocando o elevador pela escada, estacionando mais longe ou transformando um compromisso de lazer em atividade ativa.
Agora, se você já pratica exercícios regularmente e quer a proteção máxima, planeje a semana para atingir ao menos 560 minutos. Isso pode significar uma hora de treino formal mais 20 minutos de deslocamento ativo todos os dias. Lembre-se de que pequenas variações de 30 a 50 minutos fazem diferença, principalmente para quem parte de um condicionamento mais baixo. E, claro, consulte um profissional de educação física ou um médico antes de elevar drasticamente a intensidade.
O recado final é encorajador: seu coração responde a cada minuto de movimento, e quanto mais você investe, mais ele agradece. As diretrizes públicas devem evoluir, mas enquanto isso você pode tomar as rédeas da sua própria prevenção.
Tags: exercício físico, risco cardiovascular, saúde do coração, OMS, atividade física